Menu d'une semaine en diète méditerranéen bio & de saison – Spécial grossesse et conception
Pour les futures mamans et les couples en conception
Par Malorie, praticienne en naturopathie spécialisée en périnatalité.
Le printemps nous invite à revenir à l’essentiel : le vivant, le frais, le simple. Ce menu hebdomadaire s’inspire de la diète méditerranéenne, adaptée aux besoins particuliers des femmes enceintes ou en démarche de conception. Il privilégie des produits bio, locaux et de saison pour booster votre énergie, soutenir votre immunité et favoriser un bon équilibre hormonal.
Pourquoi la diète méditerranéenne ?
Considérée comme l’un des régimes les plus sains au monde, la diète méditerranéenne mise sur une consommation abondante de fruits, légumes, légumineuses, poissons, céréales complètes, bonnes graisses et herbes fraîches. Elle est reconnue pour ses bienfaits cardiovasculaires, anti-inflammatoires, et son rôle dans la fertilité féminine et masculine.
En savoir plus sur la diète méditerranéenne
Astuces batch cooking pour gagner du temps
Voici quelques idées pour cuisiner malin le dimanche soir ou en début de semaine :
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Cuire à l’avance :
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le quinoa, le boulgour, le riz (à conserver 3-4 jours au frigo)
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les lentilles et pois chiches (ou utiliser des bocaux bio pour gagner du temps)
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les patates douces et pommes de terre vapeur, à réutiliser poêlées ou froides
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Préparer des bases :
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une grande compote maison pomme-poire-datte
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une pâte à tarte semi-complète (à garder 48h au frigo ou congeler crue)
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un pot de houmous maison
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une vinaigrette maison citronnée dans un petit bocal
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Laver et découper à l’avance : radis, carottes, betteraves crues, oignons nouveaux… pour vos salades du midi
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Cuisson double : lorsque vous faites rôtir des légumes, profitez-en pour en faire plus et en réutiliser le lendemain dans une omelette, un wrap ou un gratin
Focus sur les probiotiques : doTERRA GX Assist & PB Restore
Pendant la période de conception ou de grossesse, l’équilibre intestinal est primordial.
Un microbiote sain favorise une meilleure absorption des nutriments, soutient l’immunité et peut même influencer positivement l’humeur.
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GX Assist de dōTERRA est une formule qui associe des huiles essentielles (origan, tea tree, citron, citronnelle...) et de l’acide caprylique. Elle est idéale en cure courte de nettoyage intestinal avant une prise de probiotiques. Je recommande de l'utiliser en début de cycle ou dans une phase de transition alimentaire.
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PB Restore de dōTERRA est ensuite parfait pour repeupler le microbiote grâce à un complexe de souches probiotiques associées à des prébiotiques et post biotiques. Il est doux, stable et bien toléré pendant la grossesse (demandez toujours l’avis de votre professionnel de santé).
Mon conseil : une cure de GX Assist sur 10 jours, suivie de 30 jours de PB Restore, peut faire une vraie différence sur la digestion, la clarté mentale et même les envies sucrées !
Menu Méditerranéen Vitalité
Lundi
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Petit-déjeuner : Tartines de pain semi-complet, purée d’amande, compote maison pomme-poire, infusion thym-romarin
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Déjeuner (à emporter) : Salade de quinoa, carottes râpées, betterave, pois chiches, menthe, vinaigrette citronnée – Fruit : pomme
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Dîner : Filet de merlu au four, poêlée de poireaux et pommes de terre nouvelles à l’ail et persil – Fruit : kiwi
Mardi
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Petit-déjeuner : Porridge d’avoine au lait végétal, cannelle, dés de pomme, sucre de coco
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Déjeuner (à emporter) : Tarte fine aux poireaux et blettes, pâte semi-complète, crème végétale – Fruit : poire
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Dîner : Omelette aux fines herbes, salade de mâche et radis, vinaigrette moutardée – Fruit : compote maison de pomme
Mercredi
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Petit-déjeuner : Smoothie banane-pomme-gingembre-lait d’amande, tartine pain complet, purée de noisette
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Déjeuner (à emporter) : Boulgour semi-complet, lentilles vertes, petits oignons, carottes, coriandre fraîche – Fruit : orange
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Dîner : Poulet rôti au citron et romarin, patate douce rôtie, salade de jeunes pousses – Fruit : pomme cuite à la cannelle
Jeudi
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Petit-déjeuner : Yaourt végétal (amande ou coco), graines de lin moulues, dés de poire
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Déjeuner (à emporter) : Wrap au houmous, jeunes pousses, carottes râpées, radis – Fruit : kiwi
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Dîner : Gratin de blettes à la crème végétale et muscade, pain complet grillé – Fruit : compote pomme-datte maison
Vendredi
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Petit-déjeuner : Tartine d’avocat au citron, graines de tournesol, tisane digestive – Fruit : pomme
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Déjeuner (à emporter) : Salade de lentilles, betterave, échalotes, vinaigrette au cumin – Fruit : poire
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Dîner : Filet de truite à l’unilatérale, poêlée carottes-fenouil au curcuma, riz semi-complet – Fruit : orange
Samedi
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Petit-déjeuner : Pancakes semi-complets au lait végétal, sirop d’érable, compotée maison de pomme
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Déjeuner : Sandwich pain complet, blanc de poulet rôti, pousses d’épinards, radis, sauce yaourt végétal-citron – Fruit : kiwi
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Dîner : Spaghetti complètes aux épinards, ail, huile d’olive, levure maltée – Fruit : pomme au four
Dimanche
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Petit-déjeuner : Pain aux céréales, confiture maison (poire ou pomme) sans sucre raffiné, infusion verveine
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Déjeuner : Salade niçoise revisitée (œuf, pomme de terre vapeur, mâche, radis, olive, câpres), vinaigrette citron – Fruit : orange
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Dîner : Velouté carottes-patate douce au cumin, tartine de fromage végétal aux herbes – Fruit : compote pomme-poire
Liste de courses & organisation
Fruits et légumes frais et de saison
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Produit |
Quantité estimée |
|---|---|
|
pommes |
6 à 7 |
|
poires |
4 à 5 |
|
kiwis |
3 |
|
oranges |
2 |
|
bananes |
1 à 2 |
|
citron |
3 |
|
gingembre frais |
1 pt morceau |
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avocat |
1 |
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carottes |
8 à 10 (env 1 kg) |
|
betteraves |
2 moyennes |
|
poireaux |
3 |
|
blettes |
2 bottes |
|
mâche |
1 sachet (100- 150g) |
|
jeunes pousses |
1 sachet |
|
radis |
1 botte |
|
échalotes |
2 |
|
oignons nouveaux |
2 |
|
patate douce |
2 moyennes |
|
pomme de terre nouvelles |
1 à 1,5 kg |
|
fenouil |
1 petit |
|
épinards frais |
1 sachet |
|
ail |
1 tête |
|
olives et câpres |
1 petit pot |
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Herbes fraîches |
1 bouquet de persil, ciboulette, coriandre, romarin, menthe |
Produits frais
|
Produit |
quantité estimée |
|---|---|
|
fromage végétal aux herbes |
1 petit pot |
|
yaourt végétal (amande coco) |
2 à 3 |
|
crème végétale (amande/ avoine) |
2 briques de 20cl |
|
lait végétal (amande/avoine) |
1 à 1,( L |
|
oeufs bio |
2 à 4 |
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filets de poisson (merlu et truite) |
1 filet de chaque |
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blanc de poulet |
1 petite portion (100-150g) |
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houmous |
1 pot ou de quoi faire maison |
Epicerie et longue conservation
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Produits |
Quantité estimée |
|
Quinoa |
100g |
|
boulgour ½ complet |
100g |
|
Riz ½ complet |
100g |
|
spaghetti complètes |
100g |
|
pain ½ complet aux céréales |
1 pain à trancher et congeler |
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wraps ou galettes |
1 ou 2 |
|
farine ½ complète |
100-150 g (pancakes, pâte à tarte) |
|
flocons d’avoine |
150 g |
|
lentilles vertes |
100g |
|
pois chiche |
200g |
|
graines de tournesol/lin |
1 petit sachet |
|
Purée d’amande/noisette |
1 petit pot |
|
confiture maison |
1 petit pot |
|
compote maison |
6 pommes/poires |
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levure maltée (option) |
1 petit pot |
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sirop d’érable |
1 petit flacon |
|
sucre de coco |
1 petit sachet |
|
vinaigre, huile d’olive, épices (cumin, cannelle, muscade, etc..) |
vérifier si vous en avez en stock |
|
tisanes (thym, romarin, verveine, digestive) |
Pour conclure
Cette semaine méditerranéenne de printemps est une invitation à prendre soin de vous avec douceur et bon sens. Manger mieux, ce n’est pas manger plus compliqué.
C’est remettre de la cohérence, du plaisir et de la saisonnalité dans l’assiette.
Et n’oubliez pas, chaque petit geste compte : une infusion bien choisie, un repas partagé, une compote maison préparée avec tendresse… Tout cela nourrit bien plus que le corps.
Malorie
Praticienne en Naturopathie spécialisée en périnatalité
